一到春天就容易出现过敏症状，打喷嚏、流鼻涕，鼻炎反反复复？咳嗽好像也更加严重了？
总是很累？总是睡不醒？总是反复长痘？其实这些不止是上班族综合症，还有可能是身体“发炎”了！
大量的情绪压力，饮食不规律、不健康，睡眠不足都会导致我们的身体失衡，引发炎症。
如果把急性炎症比喻为“突然猛烈窜起，却能快速燃烧殆尽的大火”，慢性炎症就像是“持续闷烧的火种”。
尽早发现、及时干预，才能避免引发不可控制的“大火”。
「炎症」知多少
炎症是人体免疫系统的正常反应。
一般表现就是我们常说的“发炎”，身体部位红肿、发热，皮疹、皮肤长痘；鼻腔或喉咙产生过多黏液，以及消化不良，腹痛腹泻，都是炎症常见症状之一；
但还有一种炎症隐藏在我们的皮肤之下、感受不到，却持续存在。长期的负面压力和不健康的生活方式，导致的非感染性的慢性炎症，会增加多种疾病的风险。
炎症是诸多疾病，尤其是慢性病发展的基础。
平时的小病不断、状态不佳，都可能跟身体发生慢性炎症有关。
「吃」出来的慢性炎症
炎症可以在全身任何一个地方出现，比如甲状腺炎、关节炎、血管炎、牙龈炎、肺炎、肝炎、肾炎·····
长期炎症，不仅会让机体组织处于反复损伤-修复的状态中，增加癌变几率；还会降低整个免疫系统功能，导致识别、清除肿瘤细胞的能力异常，进一步增加癌症风险。
想要一个健康的体魄并且预防癌症，最好的办法就是避免身体发炎。但很可惜的是，我们一直都在做加剧身体发炎的事情，比如“吃”。
1
吃得太精细
大米饭、白馒头、白面包等，这些精加工主食富含精制碳水化合物，血糖反应较高，而高血糖会使炎症反应上升。
2
吃得太甜
高糖食物会消耗体内大量的B族维生素，增加血液中炎性标志物水平，导致炎症反应升高。
3
吃得太咸
中国医学科学院医学实验动物研究所发现，高盐会通过活化血小板，激活参与炎症反应的细胞，进而造成血管炎症。
4
常吃红肉、加工肉类
这些肉类富含饱和脂肪，会导致脂肪组织发炎。红肉含有一种人体内没有的分子Neu5GC，人体摄入后体内会立马产生抗体，触发炎症反应。加工肉类本身就含有一定量添加剂，高温烹饪后会产生糖基，后者也是一种能诱发炎症的物质。
5
常吃零食、小吃
多项研究都已证实，反式脂肪酸会显著提高体内炎症因子水平。人造奶油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等都有反式脂肪酸，广泛应用于加工食品、烘焙食品、油炸食品、快餐和人造*油中。
6
经常饮酒
酒精不仅会加重肝脏负担，还会杀死肠道中的正常健康细菌，破坏肠道微生物菌群结构，导致人体免疫力下降，诱发炎症反应。
抗炎「彩虹食谱」
越来越多的研究显示，膳食中的各种能量和营养素，可以影响人体内炎症反应过程，对于慢性炎症有一定的调节作用。
我们“吃”出来的炎症，也可以靠“吃”来调节，通过在饮食中查漏补缺，调理膳食结构，有效预防和减轻炎症。
哈佛公共卫生学院营养专家推荐的，是基于营养成分合理搭配的一整套膳食搭配结构，可以作为抗炎饮食的参考。
1/2的膳食蔬菜和水果
1/4的全谷物
1/4的蛋白质能量
适量的健康油
不喝含糖饮料，选择水、不加糖的咖啡或茶
抗炎彩虹食材推荐
此外，地中海膳食模式也被证实可降低人体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南》，建议饮食搭配：
①主食：全谷物为主或粗细搭配，降低血糖负荷
②水产：每周至少2次深海多脂鱼，补充ω-3不饱和脂肪酸
③蛋奶：建议每天1个鸡蛋、-ml的无糖酸奶
④豆类：每天吃适量大豆制品
⑤坚果：每天吃一小把混合坚果，10g即可
⑥烹调油：建议使用ω-6脂肪酸比例低的烹调油
除了日常饮食的搭配，从各类新鲜的蔬菜水果中摄取植物抗氧化成分，也可以加入适量维生素和人体所需能量补充，比如B族维生素、镁元素、益生菌等。
人体的一切都是以摄入的食物为原料建造起来的，免疫系统也不例外。可以说，食物是人体健康的基本保障，食物提供的蛋白质、维生素等物质是免疫系统发挥功能的基本保证。
体内反复或持续的低水平炎症与许多疾病有关，食物参与体内炎症反应，抗炎或促炎；戒烟酒，多食新鲜蔬菜水果、坚果、粗粮，减少糖、精制食物、红肉、过度加工食物的摄入，有助于减少体内炎症反应，维护身体的健康。
但是饮食的总原则还是适量和平衡，“吃”只是健康生活的其中一环，只有在日常生活中，全方位下功夫，养成健康良好的生活习惯，才能拥有健康的体魄。
慢性炎症影响身体健康和生活质量，“抗炎饮食”虽然有助于身体健康，但无法代替医疗手段，注重饮食的同时，也要定期进行体检。
#慢性炎症#
